In questi giorni particolari in cui si è costretti a restare tutto il giorno in casa, il pasto più importante della giornata si trasforma in un momento cruciale, da vivere in condivisione.
Dagli esperti arrivano le regole per ritrovare la giusta armonia all’interno del contesto famigliare durante la colazione. 10 consigli per ritrovare le energie e affrontare al meglio le attività che si è costretti a svolgere in casa.
L’isolamento in casa ha costretto gli italiani a cambiare le proprie abitudini. È per questo che è necessario adottare delle regole per tenersi in forma ed affrontare la giornata nel modo giusto. In tal senso, per quasi 8 esperti su 10 (79%) la colazione rappresenta il momento chiave della giornata, in particolare per chi lavora o studia a casa.
Oltre che fornire l’energia necessaria per affrontare la giornata, la prima colazione viene anche vista come l’occasione per ritrovarsi seduti a tavola con i famigliari, recuperare l’armonia e ricaricarsi in vista degli impegni della giornata. Arriva dagli esperti il decalogo della perfetta colazione per affrontare al meglio la giornata.
È quanto emerge da uno studio condotto da Isola Bio Lab, l’osservatorio che analizza i trend legati al mondo della colazione, analizzando le principali fonti tra testate, magazine e portali specializzati in scienze nutrizionali e coinvolgendo un pool di 30 esperti in scienze della nutrizione.
Dai ragazzi che studiano da casa con l’e-learning ai genitori che lavorano in smartworking, passando per chi si tiene occupato con degli hobby, facendo le pulizie o semplicemente cucinando.
La colazione, a maggior ragione in questo periodo in cui si deve rimanere a casa, è importante, come lo è anche fare un po’ di moto ed attività fisica per restare in forma. Generalmente, il primo pasto della giornata fornisce tra il 15% ed il 20% delle calorie totali, contro il 35%-40% di quelle derivanti da pranzo e cena, mentre il restante arriva dagli spuntini mattutini e pomeridiani.
Secondo quanto sostiene il Dottor Andrea Ghiselli, Presidente della Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione, il dato varia da persona a persona. Per i ragazzi, che passano molte ore seduti a studiare, le calorie vanno dalle 400 per le femmine a 500 per i maschi. Per quanto riguarda gli adulti, invece, 540 per gli uomini e 440 per le donne. È importante dunque non saltare la colazione che ci dà un importante apporto nutritivo e le energie necessarie, ed evitare di assumere calorie mangiando spesso fuori dai pasti principali.
In un articolo dal titolo “I benefici della colazione”, che annovera tra le sue fonti l’American Heart Association, l’Harvard School of Public Health, l’American Journal of Clinical Nutrition e l’Academy of Nutrition and Dietetics, si parla anche del tema della felicità connesso al primo pasto della giornata.
Facendo colazione, infatti, l’individuo stimola il proprio umore: chi ha la pancia piena, rispetto a tutti coloro che hanno i crampi a causa della fame, tende ad essere più felice e meno irritabile. Anche Tim Sharp, psicologo e professore presso la UTS School of Management, lo conferma: “Ciò che facciamo, come prima cosa alla mattina, detta generalmente il ritmo al resto della giornata. Cominciarla bene, quindi, crea energia positiva ed anche i valori nutrizionali della colazione contribuiscono a generare buonumore”.
“La colazione – spiega Annalisa Olivotti, biologa nutrizionista a Firenze – è essenziale in quanto l’organismo arriva da un ‘periodo’ di riposo e sente la necessità di reintegrare liquidi e nutrienti necessari per affrontare la giornata con le dovute energie.
In un periodo come quello che stiamo attraversando, dove l’individuo è portato a fare meno movimento ed a mangiare di più, consiglio di fare un’abbondante colazione e, magari, ridurre gli apporti calorici del pranzo e della cena.
Il pasto deve contenere la giusta quantità di carboidrati, proteine, grassi, sali minerali e vitamine. Consiglierei, inoltre, il latte per i bambini in età prescolare e, per tutti gli altri, tè, caffè d’orzo e bevande vegetali. Fra queste suggerisco il latte di riso o quello di avena. Un altro alimento, importante per tutti, è lo yogurt bianco e intero, a cui si possono aggiungere nella vaschetta cereali integrali con della frutta fresca o secca, ma anche una fetta di pane con del miele o qualche biscotto multi-cereale. Per l’apporto di vitamina C, infine, vanno bene spremute d’arancia e frutta fresca”.
Stephanie Schwartz, nutrizionista presso il “New York Presbyterian-Brooklyn Methodist Hospital”, ha aggiunto qualche altro consiglio da applicare durante questo periodo. “È essenziale – spiega – saper diversificare i nostri pasti e, quindi, ciò che consiglio è di assumere tutti i tipi di frutta di stagione. Un altro alimento importante è il latte, da cui deriva la vitamina B, ma un aspetto da non sottovalutare è l’idratazione.
I bambini dovrebbero bere una quantità sufficiente di acqua in quanto, quest’ultima, è una delle migliori bevande nutrienti senza zuccheri aggiunti. Infine, mi sento di consigliare gli adulti di trascorrere del tempo con i propri figli preparando delle deliziose pietanze ‘homemade’”.
IL DECALOGO DELLA PERFETTA COLAZIONE LENTA PER RISCOPRIRE LO STARE INSIEME ED AFFRONTARE LA GIORNATA NEL GIUSTO MODO
1. Il “Breakslow” è condivisione. La colazione lenta come un modo per ritrovarsi tutti a tavola, stare insieme e trascorrere un momento in armonia con la famiglia;
2. Apportare le stesse calorie. La colazione, per chi resta a casa, è ancora più importante. Bisogna porre attenzione alla quantità di calorie, che rappresentano il 15% del totale giornaliero;
3. La colazione dev’essere completa. Assicurarsi di assumere un apporto bilanciato di carboidrati, proteine, grassi, sali minerali e vitamine;
4. La colazione lenta diventa un’opportunità. Oltre a riscoprire un modo per stare assieme, è l’occasione perfetta per trovare la giusta concentrazione e gli stimoli per affrontare la giornata nella maniera corretta;
5. Dare il buon esempio. Tramandare il “rito” della colazione ai più piccoli, facendo capire loro come sia importante questo rito di condivisione e di affetto con le persone più care;
6. Bio vuol dire sano. Per variare il proprio menù, si può optare per una colazione “bio”. Perché non provare, bevande vegetali alla soia, farro, miglio, mandorla o cocco? Mangiando biologico, infatti, si avrà la sicurezza di nutrirsi con prodotti a “etichetta pulita” senza l’aggiunta di ingredienti artificiali;
7. La frutta è importante. È, infatti, una delle basi per una colazione sana e nutriente: può essere assunta sotto forma di spremuta, di estratto, ma anche centrifugata;
8. Frutta, ma anche carboidrati. Da una vaschetta di cereali integrali alle fette biscottate, passando per una fetta di pane;
9. Segui la stagionalità. Dalle arance, mangiate così o con una spremuta, alle mele passando per mandarini e pere, scegliere la frutta fresca, ricordandosi di assumerla anche in altre occasioni. Una valida alternativa possono essere i succhi di frutta: albicocca, pera, mela, ma anche pesca, prugna ed arancia, carota e limone. Per un mix sano, biologico e dissetante, infine, ci sono bevande in cui la succosità della frutta incontra la dolcezza del riso, ideali per la colazione e la merenda;
10. Ricordarsi di fare movimento. Come suggerisce la Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu), non dimenticarsi di associare l’attività fisica. Dal fare le scale al pulire casa, passando per alcuni esercizi di stretching: i modi per restare in forma sono davvero molti. Se possibile, infine, esporre braccia e gambe al sole per 15-30 minuti, sul balcone di casa o in giardino, per favorire la sintesi di vitamina D.
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